Dr Maryam Attar مدونة طبية للدكتورة مريم العطار
Related Articles
الصيام المتقطع
تعريف الصيام المتقطع
–الصيام المتقطع intermittent fasting يعتبر أحد أشهر الأنظمة الغذائية التي يتم اتباعها حالياً في معظم أنحاء العالم وذلك لأنه يساعد على إنقاص الوزن بصورة أمنة وفعالة ويُحسن الحالة المزاجية والصحية للإنسان.
-أثبتت الدراسات الحديثة أن نظام الصيام المتقطع له تأثير إيجابي على الجسم والمخ وذلك لأنه يعطي الجسم الطاقة التي يحتاجها حتى يتمكن من أداء وظائفه وذلك على عكس باقي الأنظمة الغذائية.
-يتم تطبيق نظام الصيام المتقطع intermittent fasting من خلال تقسيم ساعات اليوم إلى أوقات الصيام وأوقات تناول الطعام ولم يتم تحديد الطعام الممنوع في هذا النظام الغذائي ولكن يعتمد هذا النظام على تحديد الوقت الذي يُفضل أن يتم تناول الطعام به ولذلك فإنه لا يعتبر حمية غذائية ولكنه يعتبر أسلوب حياة ونمط غذائي eating patterns.
-من أشهر الطرق التي يتم اتباعها في الصيام المتقطع هو الصيام لمدة 16 ساعة أو لمدة 24 ساعة والذي يتم تطبيقه مرة أو مرتين في الأسبوع.(1)
الطرق المختلفة التي يتم اتباعها في الصيام المتقطع
-يوجد الكثير من الطرق التي من الممكن اتباعها في الصيام المتقطع والتي تشمل تقسيم ساعات اليوم إلى أوقات الصيام وأوقات تناول الطعام ومن أشهر هذه الطرق:
- صيام 16 ساعة خلال اليوم وتشمل ساعات النوم ويُتاح للإنسان 8 ساعات حتى يتناول بها الوجبات الغذائية وتعتبر هذه الطريقة من أشهر وأبسط الطرق التي يتم اتباعها ولكن يجب أن يتناول الإنسان كمية طعام أقل من المعتاد حتى يتخلص من الوزن الزائد وذلك لأن تناول الكميات المعتادة من الطعام يؤدي إلى ثبات الوزن.
- الطريقة الأخرى وهي صيام 24 ساعة وعادة ما يتم تطبيق هذه الطريقة مرة أو مرتين خلال الأسبوع.
- طريقة the 5:2 diet والتي تكون عبارة عن تناول 500-600 سعر حراري خلال يومين فقط من الأسبوع بينما الخمسة أيام المتبقية يتم تناول الطعام بالشكل المعتاد.
(2)
تأثير الصيام المتقطع على جسم الإنسان وفوائده
- في وقت الصيام يزداد إفراز هرمون النمو GH حيث يصل إلى خمسة أضعاف الإفراز الطبيعي ونتيجة لذلك يفقد الإنسان من الوزن الزائد في الجسم ويزداد أيضاً معدل بناء العضلات.
- يقل إفراز هرمون الأنسولين insulin وتزداد حساسية الخلايا للأنسولين ويؤدي ذلك إلى عدم ارتفاع معدل الجلوكوز في الدم ونتيجة لذلك يقل خطر الإصابة بمرض السكري أو مقاومة الأنسولين.
- خلال فترة الصيام تعمل خلايا الجسم على الإصلاح الجزيئي cellular repair والتي تكون عبارة عن أن الخلايا تقوم بهضم وإزالة الخلايا الميتة من الجسم.
- يحدث بعض التغيرات في التعبير الجيني gene expression ويؤدي ذلك إلى حدوث بعض التغيرات في وظائف الجينات ونتيجة لذلك يتم حماية الجسم من الإصابة بالكثير من الأمراض.
- يعمل الصيام المتقطع على تقليل الالتهابات التي قد تصيب الجسم ونتيجة لذلك فإن الصيام المتقطع يحمي من الإصابة بالأمراض المزمنة.
- يقلل الصيام المتقطع intermittent fasting من معدل الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية ونتيجة لذلك فإنه يحمي من الإصابة بأمراض القلب.
- أثبتت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يحمي من الإصابة بالسرطان.
- يحسن من عمل خلايا المخ ونتيجة لذلك فإنه يحمي من الإصابة بالزهايمر .(3)
كم كيلو جرام يتم فقده من الوزن في حالة اتباع الصيام المتقطع؟
-في حالة اتباع نظام الصيام المتقطع مع تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها يحدث نقص في كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً.
-كما أن الصيام المتقطع يؤدي إلى سد الشهية ونتيجة لذلك مع مرور الوقت يحدث فقدان للوزن الزائد.
-يجب أن نعرف أن بعد مرور 12 ساعة من آخر وجبة تم تناولها إذا لم يتناول الإنسان أي طعام فإن ذلك يؤدي إلى زيادة معدل حرق الدهون التي تتواجد في الجسم حتى يحصل الإنسان على الطاقة التي يحتاجها الجسم ونتيجة لذلك يفقد الإنسان الكثير من الوزن الزائد.
-بجانب زيادة معدل هرمون النمو GH ونقص معدل الأنسولين insulin يزداد إفراز هرمون نورايبينفرين norepinephrine الذي يعمل على زيادة معدل الحرق.
-أثبتت الدراسات الحديثة أن اتباع الصيام المتقطع intermittent fasting لمدة تتراوح بين 3-24 أسبوعاً يؤدي إلى فقدان 3-8% من إجمالي وزن الجسم ويتضمن هذا الفقدان نقص جزءاً من الدهون والمياه الزائدة والسموم التي تتواجد في الجسم.
-من الممكن أن يتم شرب المياه والسوائل مثل (الشاي والقهوة) ولكن بدون إضافة سكر ومن الممكن أن يتم تناول كمية قليلة من اللبن خالي الدسم خلال فترة الصيام.
-يُفضل أن يتم تناول هذه الأطعمة في وقت تناول الطعام:
- البروتينات مثل (الأسماك والبيض واللحوم والدواجن).
- الخضروات مثل (الجزر والبروكلي والأفوكادو والخيار والطماطم).
- الحبوب الكاملة مثل (الأرز البني ودقيق الشوفان والشعير).
-يُفضل أن يتم تجنب تناول هذه الأطعمة:
- الآيس كريم.
- الجبن.
- الزبادي.
- الحلويات.
- الدهون.
- الأملاح.
- الزبدة.
- المشروبات الغازية.(4)
أضرار ومضاعفات الصيام المتقطع intermittent fasting
-لا يوجد مضاعفات لهذا النظام الغذائي وذلك على عكس باقي الأنظمة الغذائية ونتيجة لذلك فإنه يعتبر من أكثر الأنظمة الغذائية أماناً وفعالية.
-يشعر الإنسان بالجوع والإرهاق في بداية الأمر ولكن عادة ما يكون هذا الشعور مؤقتاً ويزول مع مرور الوقت.
-يجب استشارة الطبيب قبل اتباع هذا النظام في بعض الحالات مثل:
- مريض السكري diabetes.
- الشخص الذي يعاني من النحافة thinness.
- المرأة التي وصلت إلى سن انقطاع الطمث (سن اليأس amenorrhea).
- الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم hypotension.
- المرأة التي تخطط للحمل.
- الشخص الذي يعاني من أمراض القلب أو الكلى أو الكبد.
- المرأة الحامل أو المرضع.(5)
References
1.the meaning of intermittent fasting
2.the different ways of intermittent fasting
3.the benefits of intermittent fasting
مقال جميل جدا ومفيد لناس كتير وموضع بحث فعلا لناس كتير